Die grundlegenden Ursachen für diesen langsamen morgendlichen Mojo sind zahlreich und von Person zu Person unterschiedlich. Allerdings habe ich in meiner Gesundheitspraxis bemerkt, dass viele meiner Klienten (und mich eingeschlossen) von einer langeren Fastenperiode profitieren, um den Körper fit zu halten.
Eine 12-stündige Fastenperiode sollte die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit des Tages (dem Abendessen) und der ersten Mahlzeit des Tages (dem Frühstück) liegen.
Wann wir essen ist ebenso entscheidend wie was wir essen. Das liegt an unserem Stoffwechsel, der metabolische Umsatz fluktuiert während des Tages. Allgemein tendieren wir dazu, die meisten Kalorien am Morgen und am Mittag zu verbrennen. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich danach, um sich am Ende des Tages auf den regenerativen Schlaf vorzubereiten. Die nächtliche Pause ist äußert wichtig für den Körper, beispielsweise um Zellschäden zu reparieren oder Stoffwechselendprodukte abzubauen. Die Nachtruhe dient außerdem für einen Reset des Nervensystems und der Entgiftung – beides entscheidend für eine stabile Gesundheit und genug Energie für den Tag.
Essen, dessen Nährstoffe wir nicht innerhalb der ersten 3 Stunden nach Verzehr in Energie umgewandelt werden, werden als Körperfett gespeichert. Dieser Fakt ist also ein weiterer Grund, warum nächtliches Fasten unseren Energiehaushalt steigern und Gewichtsverlust fördern kann.
Ein spätes Abendessen um 21h bei einer Zubettgehzeit um 23h fördert demnach die frühmorgendliche Trägheit und führt über längere Zeit höchstwahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme. Das Gegenteil trifft zu: nehmt keine Mahlzeiten nach 19h zu euch und fühlt euch wacher und lebendiger am Morgen. Das Aufwachen fällt leichter und schon nach einer Woche werdet ihr euch leichter fühlen und graduell Gewicht verlieren, ohne eine komplette Ernährungsumstellung.
Schon diese kleine Veränderung in eurem täglichen Ernährungsplan – keine Mahlzeit nach 19h – kann also einen profunden Effekt auf eure morgendliche Energie und das Körpergewicht haben.
Abendbrotzeit sollte demnach zwischen 18h und 19h sein (Trinken von Wasser oder Kräutertees ist auch nach 19h erlaubt). Das erlaubt eurem Körper genug Zeit, die Mahlzeit verdauen und sich auf den nächtlichen Entgiftungs- und Regenerationsprozess vorzubereiten.
Leider bedeutet simple nicht gleich einfach. Wir sind Gewohnheitstiere und kulturell geprägt, unser Dinner um 19h oder später einzunehmen, was wiederum zu Trägheit am Morgen und Gewichtszunahme führt. Bei dem alltäglichen Stress und Überstunden verstehen wir Essen viel zu oft als ein Medium zur Entspannung. Es gibt dafür einen physiologischen Grund: Späte Abendessen und Mitternachtssnacks fördern den Ausstoß von Dopamin, Serotonin und Melatonin – Hormone, die das Belohnungs- und Entspannungssystem im Gehirn stimulieren. Das könnte nächtliche Essensgelüste und warum wir diesen so leicht nachgeben, erklären. Allerdings lassen sich ähnliche Beruhigungseffekte wie die dieser Hormone auch anderweitig erzielen und die morgendliche Trägheit vermeiden.
Um die 12-stündige Fastenperiode umsetzen zu können, müssen wir uns der frühzeitigen Kalorienaufnahme verschreiben – ein ordentliches Frühstück und die ausgiebigste Mahlzeit am Mittag einzunehmen – das sorgt für weniger Hungerattacken während des Abends, stabiler Energie sowie Stressresistenz über den Tag. Anstelle einer ausgiebigen Mahlzeit am Ende des Tages, empfiehlt sich eine leichte Suppe oder ein kleines Abendbrot – in etwa die halbe Portion wie gewohnt. Am Abend lässt es sich entspannter, langsamer und bewusster essen. Falls du zu dieser Zeit nicht besonders hungrig sein solltest, greife zu einer Tasse Tee, zum Beispiel Kamille, Roiboos oder Fencheltee. Das sorgt für ein tolles Geschmackserlebnis ohne Kalorienzufuhr. Roiboos oder Tecchino (Kräuterkaffee ohne Koffein) kann mit einem Schuss Mandelmilch verfeinert werden. Ebenfalls zu empfehlen sind ein 30-minütiger Spaziergang mit dem Partner oder einem Freund oder leichte Meditationsübungen. Die Lieblingsmusik während der Hausarbeit auflegen, einen lustigen Film schauen oder ganz einfach bei Kerzenlicht und in bequemer Kleidung entspannen, ein Fußbad oder Bad einlassen…
Falls du das Gefühl hast, nach 19h essen zu müssen, vielleicht weil du kein Abendbrot und nur einen Salat zum Mittagessen hattest, gönne dir einen kleinen Snack. Eine gute Wahl wäre etwas Puten- oder Hühnchenfleisch, Bohnen, Linsen oder gekochter Buchweizen – alles reich an Tryptophan-Quellen. Empfehlenswert ist auch eine Handvoll Pistazien, die sind reich an Vitamin B6, welches die Produktion von GABA (Schläfrigkeit-Neurotransmitter) anregt. Zusätzlich kann man auch einen halben Apfel und ein paar Weintrauben (nicht mehr als 6 bis 8) naschen. Die Portion sollte klein sein, damit eine graduelle Entwöhnung über eine Woche stattfinden kann bis das Hungergefühl am Abend ganz verschwunden ist. Wie bereits erwähnt, eine tolle Leckerei für die späten Abendstunden ist Kräutertee, besonders Roiboos, mit Mandelmilch.
Tags: Gesundheit
Dr. Kasia Hrecka ist eine Wissenschaftlerin, die sich mit dem Geheimnis der ernährungsbedingten Gesundheit sowie der Erforschung von Lentiviren beschäftigt. Ihre Studie über HIV und das angeborene Immunsystem wurde im ‚Nature Journal’ veröffentlicht. Sie ist eine AADP-zertifizierte Gesundheitsberaterin und überzeugt, dass Lebensmittel und Ernährung für die Gesundheit und das Wohlbefinden entscheidend sind. Mehr über die Arbeit von Kasia Hrecka unter www.nourishup.com.
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