Dehydrierung zu vermeiden ist für uns Menschen eine reine Überlebensstrategie, da wir innerhalb weniger Tage verdursten können. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist also nicht nur für chemische Körperfunktionen notwendig, sondern auch für Lebensenergie an sich.
Besonders in den letzten Jahren hat sich ein starker Trend abgezeichnet, verstärkt auf das Trinkverhalten zu achten. Durch die so genannte ‘Wasserflaschenrevolution’ erfahren seitdem große Getränkehersteller wie Coca Cola eine ständig hohe Nachfrage mit jährlichen Umsätzen von (bis zu) 11,4 Milliarden USD (2013) .
Es steht außer Frage, dass Wasser essentiell für alles Leben auf der Erde ist. Die Empfehlung lautet, 8 Tassen bzw. 2 Liter Wasser am Tag zu trinken. Ist das wirklich der Standard, an den wir uns halten sollten? Wieviel sollten wir tatsächlich im Durchschnitt trinken?
Unzählige Gesundheitsexperten haben unzählige Antworten auf dieses Frage. Eine gemeinsame Schlussfolgerung lautet jedoch, dass die notwendige Flüssigkeitszufuhr von Alter, körperlichen Aktivitäten, Diät, Umwelteinflüssen und allgemeinem Gesundheitszustand abhängig sei. Ein allgemeingültiges Rezept gibt es demnach nicht.
Laut Barry Popkin, Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität North Carolina, existieren keine ausreichenden Studien bezüglich der Notwendigkeit einer bestimmten Menge an Flüssigkeitszufuhr. Die Antwort darauf, welches die beste Methode der Flüssigkeitsaufnahme und welche Menge an Wasser für jedes Individuum wirklich gesund sei, bleibt uns die Wissenschaft noch schuldig.
Zudem besteht ein Unterschied zwischen dem Trinken und Konsumieren von Wasser. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) werden 70-80% der Flüssigkeit durch das Trinken von Wasser oder anderen Getränken und etwa 20-50% durch Essen aufgenommen. Vor allem bei Diäten mit viel Obst und Gemüse wird im Vergleich zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln bedeutend mehr Wasser über die Ernährung aufgenommen.
Sobald jedoch nicht genügend Flüssigkeit über die Nahrung aufgenommen und über den Tag nicht ausreichend getrunken wird, (be)zieht der Körper Flüssigkeit aus dem Muskelgewebe und den Organen. Ein wichtiger Punkt, denn wenn auch diese Quellen erschöpft sind, weicht der Körper auf die Flüssigkeit in unseren eigenen Abfallprodukten – den Exkrementen – aus. Das führt zu Schwierigkeiten beim Stuhlgang, was zudem toxisch für den Körper ist. Weitere Symptome einer Dehydrierung sind Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Lethargie und Reizbarkeit. Daher ist es immens wichtig, über den Tag verteilt genug zu trinken. Gleichzeitig ist es wichtig zu wissen, wann genug ist und wo die Grenze zwischen normalem und obsessivem Trinkverhalten gezogen werden sollte.
Exzessives Trinken kann potentiell zu Hyponatriämie (eine Störung des Elektrolyte-Haushalts durch Absinken des Natriumspiegels) oder im schlimmsten Fall zu einer ‘Wasservergiftung’ führen. Ron Maughan, Professor für Sport und Ernährung an der Loughborough Universität (UK) führt aus, dass bis vor Kurzem angenommen wurde, dass Über-Hydrierung harmlos wäre und nur zu einem verstärktem Harndran führe. Laut Maughan gibt es aber mittlerweile Beweise, dass Hyponatriämie das Risiko von Osteoporose und anderen Knochenschwächen steigere. Außerdem wird die Aufnahme von Flüssigkeit nicht zwangsläufig durch Wasserlassen (max. 1 Liter innerhalb 1 Stunde) kompensiert. Eine ‘Wasservergiftung’ tritt zwar selten auf, ist aber lebensgefährlich.
Die Farbe des Urins ist ein guter Indikator, um den Flüssigkeitshaushalt zu bestimmten. Vollständig darauf verlassen sollte man sich aber nicht, da Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente ebenfalls eine Rolle spielen. Die Nieren produzieren normalerweise 1-1,2ml Urin pro Minute, ein gesunder Erwachsener lässt pro Tag demnach ca. 1,2-1,5 Liter Wasser. Urinausscheidungen von mehr als 300ml oder weniger als 30ml Urin deuten auf Über- bzw. Dehydrierung hin.
Weiterhin sollte den physiologischen Mechanismen des Durstes mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Wie auch Hunger, steigert Durst die Geschmacks- und Geruchsempfindsamkeit. Es ist nicht ungewöhnlich, Durst mit Hunger zu verwechseln. Dies sollte jedoch vermieden werden.
Idealerweise sollte die Aufnahme von Flüssigkeit ungefähr dem Ausscheiden von Flüssigkeit und vice versa entsprechen. Daher wird die ‘Ersatzstrategie’ empfohlen: es sollte ungefähr die Menge an Flüssigkeit aufgenommen werden, die auch ausgeschieden wird. Dabei spielt allerdings nicht nur das Urnieren eine Rolle, sondern auch der Wasserverlust durch Atmung, Schwitzen und Stuhlgang.
Popkins fasst zusammen:
“Flüssigkeitszufuhr, die das Ausscheiden von Flüssigkeit ausbalanciert und für ausreichende Hydrierung des Körpergewebes sorgt, ist essentiell für Gesundheit und Vitalität.”
Schlussfolgernd daraus lässt sich folgende Regel ableiten: wenn du keine gesteigerten körperlichen Aktivitäten an einem heißen Tag ausführst und auch keinen Durst verspürst, bist du mit großer Wahrscheinlichkeit ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Es ist nicht notwendig, die exakte Menge an zugeführten Millilitern zu messen. Höre auf deinen Körper und falls du Anzeichen und Symptome einer Dehydrierung – wie konstanten Hunger, Verstopfung oder Lethargie – bemerkst, solltest du die tägliche Flüssigkeitszufuhr steigern. Am wichtigsten ist, Durst zu vermeiden und den Wasserhaushalt zu im Gleichgewicht zu halten.
*Original von Alana Ritchie, deutsche Übersetzung + Photos von Ruth Labes
Alana Bonnenann ist ausgebildete (BSc Naturopathy) Ernährungswissenschaftlerin und Heilpraktikerin und derzeit Gesundheitsredakteurin beim Amazingy-Magazine. Alana versteht Essen als Medizin, auch die Hautgesundheit lässt sich durch Ernährung verbessern. Ihre Arbeit hat bereits viele zu einer gesunden und selbstbewussten Lebenseinstellung inspiriert.
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